2.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要你把双腿并拢，然后整个上半身贴在大腿上，之后手持重物或者哑铃，然后像做侧平举一样那样向上飞。

至于你喜欢把手放在小腿前还是小腿后这我就管不着了，我本人更习惯放在小腿后。

总觉着放在小腿前那个轨迹怪怪的，也不知道他们怎么忍受的了的。

肩部的动作说完了，还有重要的事情要说，那就是运动前的拉伸。

肩部的拉伸的话是两个动作。

1.第一个动作起手式是和肩推一样的，不过不需要你坐着，也不需要你刻意去侧躺着。

之后呢只需要摆动你的小臂，让小臂下放到与地面平行，接着停顿然后收回原来的位置。

2.第二个动作就是你先将大臂紧贴在身上，之后小臂翻过来，手心一面朝天，大臂小臂之间呈90度夹角。

接着挥动小臂尽量往外打，但是要保证大臂是一直保持紧贴身体的状态就好了。

运动前不热身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做动作的时候表现会变差，做的组数都会变少的。

胸：

胸的部分我讲一讲徒手的动作吧。

胸的话我们粗浅的可以分为上胸、中胸和下胸。

胸肌是我们的门面，一个人如果胸练得不好的话那么势必他肯定会是一副肩胸内含的猥琐形象，背也必定是驮着的。

想想吧帅哥、美女们，你们愿意和一个猥琐且驼背的人交往吗，就算你长得不咋地，挺胸抬头至少那气度都不一样吧？

好了扯多了，咱们来说说三部分的训练方法。

上胸：

下斜俯卧撑

这个动作大家可以找一个台子或者一张有高低落差的椅子，之后你将脚放置在上方。

之后双臂大臂夹紧身体，通过大臂小臂关节的运动，做一个直上直下的起伏。

注意说到这里很多人的俯卧撑都做的不标准。

不标准的第一点就是大臂没有夹紧身体，致使身体在向下的过程中肘部大开，这样就单纯只是让手臂受力了。

胸部压根就没有受力，为什么这么说，我们将大臂夹紧身体就是希望在做俯卧撑的时候胸部肌肉有一个挤压的过程。

而胸部肌肉的关键作用就是互相挤压，只有你让它挤压充血了它才能慢慢的变成肌肉，懂了吧？

不标准的第二点腰背，很多人由于他的核心力量比较弱，所以在做俯卧撑这个动作的时候一旦做多了就会出现塌腰的动作。

俯卧撑本来就是一个自重训练，你把腰塌下去不就是相当度甩掉了两条大腿和臀部的负重嘛，这样训练还有什么意义呢，您说是吗？

当然自重训练对于手臂力量小的和体重过大的朋友可能不是那么友好。

那么在您做不了标准俯卧撑的时候我这边有几条供您参考的建议：

1.努力做有氧运动控制饮食减轻自重，这是最好使的。

2.锻炼手臂上的肱二头和肱三头处的肌肉，让他们更充满力量，让你的手臂可以轻松支撑你的自重。

3.退而求其次从简单的跪姿俯卧撑或者是靠墙俯卧撑开始。

跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的一个退化，当你在做标准俯卧撑时将膝盖大腿与地面接触，小腿翘起，其他不变就是了。

至于靠墙俯卧撑那是给力量更小的朋友准备的，如果你的力量跪姿俯卧撑都完成不了，那就可以考虑这个动作。

怎么做呢，身体笔直站立，之后要与墙面有一定的距离，借着这段距离里上半身向前倾，接着上半身用俯卧撑的标准姿势即可。

训练模式也是和肩部篇相同。

上斜俯卧撑就是下斜头和脚对调一个位置，标准俯卧撑就是整个身体与地面平行。

值得一提的是下斜俯卧撑是用来锻炼上胸处的肌肉的，标准俯卧撑是锻炼中胸的肌肉的，上斜俯卧撑是锻炼下胸的肌肉的。

不知不觉我们今天就将肩部和胸部的一个训练计划理清楚了。

剩下的背、腹和腿我们之后接着讲，今天就到这里来，大家明天见呐。

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